16 octobre : journée mondiale de l'alimentation
La Journée mondiale de l'alimentation est l'occasion de (re)poser les bases sur l'équilibre alimentaire au quotidien. Une alimentation équilibrée permet de fournir à l'organisme tous les nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner correctement. Cela inclut une variété d'aliments provenant de tous les groupes alimentaires : fruits, légumes, bons gras, céréales, protéines animales et végétales. Une alimentation équilibrée ne se limite pas à la quantité de nourriture consommée, mais aussi à la qualité et à la diversité des aliments (1) .
Les bienfaits d'une alimentation équilibrée et diversifiée sur la santé sont nombreux :
- Prévention des maladies chroniques
- Amélioration de la santé mentale
- Soutient du système immunitaire
- Augmentation de l'énergie et de la vitalité
Les principaux composants d'une alimentation équilibrée
La diversité alimentaire est essentielle pour obtenir tous les nutriments nécessaires à la santé (3). En mangeant une variété d'aliments, vous pouvez éviter les carences nutritionnelles et profiter des bienfaits de différents nutriments. Essayez d'inclure des aliments de différentes couleurs et textures dans vos repas.
Les macronutriments
Les macronutriments sont les nutriments dont notre corps a besoin en grandes quantités pour fonctionner correctement. Ils comprennent les :
- protéines (10 à 20% de l'AET*) : Essentielles pour la croissance et la réparation des tissus, les protéines ont également un rôle énergétique. On les trouve dans les viandes maigres, les poissons, les œufs, les légumineuses, les noix et les produits laitiers.
Astuce : les besoins nutritionnels moyens en protéine d'un adulte bien portant sont de 0.83g/kg/j.
- glucides (40 à 55% de l'AET*) : Principale source d'énergie de l'organisme, les glucides se trouvent dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Il est important de privilégier les glucides complexes, comme les céréales complètes, qui fournissent une énergie durable.
L'OMS recommande un apport en "sucres libres" (glucose, fructose, saccharose...) de 25g/jour. (4)
- lipides (35 à 40% de l'AET*) : Les bons gras sont nécessaires au transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et pour fournir de l'énergie. Les bons acides gras se retrouvent dans les noix, graines, oléagineuses, petits poissons gras et huiles végétales vierges première pression à froid.
*L'AET est l'apport énergétique total, les valeurs indiquées correspondent au recommandation de l'ANSES pour des adultes bien portants. (5)
Les micronutriments
Les micronutriments sont des nutriments dont notre corps a besoin en petites quantités, mais qui sont essentiels pour de nombreuses fonctions physiologiques (6).
- Les vitamines jouent un rôle crucial dans le métabolisme, la fonction immunitaire et la santé cellulaire.
- Les minéraux
- Ex : calcium, potassium, phosphore sont essentiels pour la santé des os
- Ex : le magnésium permet notamment le fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, il contribue à la réduction de la fatigue
- Les oligoéléments (minéraux utiles en toute petite quantité)
- Ex : l'iode et le sélénium sont indispensables aux fonctions thyroïdiennes
- Ex : le fer permet le transport de l'oxygène dans le sang
L'importance des fibres et de l'eau
Les fibres alimentaires sont cruciales pour la santé digestive. Elles permettent de réguler le transit intestinal, de prévenir la constipation et de réduire le risque de maladies chroniques. L'eau est essentielle pour toutes les fonctions corporelles. Elle aide à maintenir l'équilibre des fluides, à réguler la température corporelle, à transporter les nutriments et à éliminer les déchets. Étant donné les nombreux polluants présents dans l'eau, je vous recommande de le filtrer.
Mes conseils pour adopter une alimentation équilibrée au Quotidien
Adopter une alimentation équilibrée au quotidien peut sembler difficile, mais avec des conseils pratiques et adaptés à vos besoins, cela devient plus facile :
- Planifiez et préparez vos repas à l'avance : Prenez le temps de planifier et préparez vos repas pour la semaine. Cela vous aidera à faire des choix alimentaires plus sains et à éviter les repas de dernière minute qui peuvent être moins équilibrés.
- Faites une liste de cours , avant d'aller faire vos cours. Faites une liste des aliments dont vous avez besoin pour vos repas planifiés, ce qui permet d'éviter les achats impulsifs.
- Variez votre alimentation pour obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Incluez des fruits, des légumes, des protéines maigres, des céréales complètes et des produits laitiers ou alternatives dans vos repas.
- Être accompagné avec un(e) naturopathe : Un(e) naturopathe vous aide à comprendre vos besoins nutritionnels et à améliorer votre santé globale. En travaillant avec un(e) naturopathe, vous pouvez élaborer un plan personnalisé proposant des alternatives et vous aidant à faire des choix alimentaires adaptés.
Exemple de repas équilibré pour vous inspirer (7)
- Petit-déjeuner : Un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais, deux noix d'Amazonie, quelques noix de Grenoble et du yaourt nature (de préférence végétal, de brebis ou de chèvre).
- Déjeuner : Une salade composée avec des légumes variés, des pois chiches, du quinoa et une vinaigrette à base d'huile d'olive et d'huile de lin ou de colza.
- Collation : Une poignée d'amandes, un carré de chocolat noir 70% minimum de cacao et une pomme.
- Dîner : Un filet de poisson avec des légumes rôtis et du riz complet.
En incluant une variété d'aliments riches en nutriments dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez par exemple améliorer votre santé mentale, soutenir votre système immunitaire et augmenter votre niveau d'énergie. Adopter une alimentation équilibrée peut sembler difficile au début, mais en étant accompagné cela devient plus facile et naturel !
Julie MATHEUDI, Naturopathe Éducatrice de Santé OMNES , accompagnement spécifique du bien-être digestif et de l'alimentation – à la Bollène-Vésubie (près de Nice, 06).
Tél : 06.70.46.43.59
Site : www.juliematheudi.fr
Instagram : @juliematheudi_naturopathe
Clause de non-responsabilité
Les conseils fournis ici ne sauraient se substituer à un avis médical, la naturopathie s'inscrit dans une démarche de complémentarité, n'arrêtez jamais un traitement en cours sans l'autorisation de votre médecin qui est le seul habilité à poser un diagnostic, prescrire ou modifier un traitement allopathique.
La Naturopathie repose sur l'art de rester en bonne santé, d'être acteur de sa santé et prendre soin de soi par des moyens naturels. Elle englobe l'individu sur toutes les dimensions de l'être : physique, énergétique, émotionnelles, mentale, socioculturel et planétaire (écologie).
Pour trouver un naturopathe OMNES à proximité de chez vous, consultez le site www.omnes.fr/annuaire
Références
(1) Organisation Mondiale de la Santé (OMS) - Alimentation saine
(2) Harvard TH Chan School of Public Health - La source de nutrition
(3) Haut Conseil de la Santé Publique - Avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les adultes du futur Programme national nutrition santé 2017-2021
(6) VIDAL
(7) www.mangerbouger.fr - La Fabrique à Menus